SPORTNATURAE

La Nutrición Deportiva: 10 formas de aplicarla

La Nutrición Deportiva: 10 formas de aplicarla

La práctica deportiva necesita de un cuerpo bien entrenado y con una buena nutrición, bajo ciertas pautas generales de una alimentación equilibrada y suplementos que te ayuden a mejorar tu aptitud física.  La nutrición deportiva representa una herramienta más para los atletas, sobre la cual pueden apoyarse para mejorar su rendimiento en la disciplina que se desenvuelvan.

Un buen estado nutricional se puede obtener sólo si se han tenido unos hábitos alimentarios adecuados seguidos de forma regular durante mucho tiempo, no es una cuestión de unas pocas comidas.

Sólo los deportistas profesionales precisan de requerimientos nutricionales específicos en función de su situación particular y del tipo de actividad deportiva, que deben ser definidos por los especialistas.

¿Por qué es importante la nutrición deportiva?

Comer correctamente se hace imprescindible en cualquier etapa de la vida. La misma importancia o más se le debe dar de parte de aquellos que realizan esfuerzos y entrenamientos físicos a diario; de poco te servirá entrenar duro, si no te alimentas bien.

Es pues que la nutrición deportiva juega un papel importante en el atleta, con la finalidad de ayudarle en alcanzar sus objetivos. Para la nutrición deportiva, como herramienta, estas son algunas de sus metas y focos principales, al ejecutarse en el deportista:

  • Alcanzar mayor rendimiento.
  • Mejorar sus marcas.
  • Ganar masa muscular y ponerte en forma.
  • Reponerse tras el esfuerzo.
  • Tener más energía.
  • Perder peso (grasa). En Sportnaturae te ofrecemos una gran variedad de suplementos que te ayudarán a perder peso.

Antes y después…

Durante muchos años se pensó que los deportistas necesitaban un mayor aporte de alimentos ricos en proteínas que las personas sedentarias. Sin embargo, no es necesario incrementar la proporción de esta clase de principios inmediatos, sino que la mayor ingestión energética cubre ese mayor requerimiento proteico. En la actualidad se ha demostrado que la masa muscular sólo se desarrolla bien con la práctica regular y constante de ejercicios de fuerza y tomar un exceso de proteínas no aumenta su desarrollo y, en cambio, puede producir sobrecargas en los riñones.

Lograr todos estos objetivos puede hacerse complejo, pero será más viable si te lo propones. Si planificas bien las tareas puede llegar a ser muy sencillo. Para ello acude y pide ayuda a un profesional cualificado que te oriente sobre cómo equilibrar y adaptar los menús semanales a tus requerimientos personales.

A continuación, Sportnaturae te presenta 10 formas en las que puedes aplicar la nutrición deportiva, para mejorar tu rendimiento o el de tus deportistas.

10 formas en las que puedes aplicar la nutrición deportiva

1.Basa tu plan nutricional en alimentos saludables. Empieza a construir la casa por los cimientos con una buena alimentación, acompañados de los suplementos que te ofrece Sportnaturae en su página web. Más tarde puedes ir variando, pero sin esa base bien definida, te queda mucho por hacer.

2. Hidrátate. Entre el 50-60% de tu cuerpo es agua. Cualquier reacción química que se origina en tu organismo se dan en medio acuoso: los músculos no son una excepción. Una ligera deshidratación (entre el 2-3%) implica una bajada de rendimiento. Es más, un músculo deshidratado es más factible de sufrir lesiones.

3. Centra tu dieta en alimentos naturales. Son mucho más baratos, más nutritivos y te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias de nutrientes. Además, así evitas ingerir grandes cantidades de sal, conservantes, colorantes artificiales, grasas trans y un sinfín de productos artificiales. Puedes incluir alimentos con propiedades digestivas y disfrutar de los beneficios del jengibre.

4. Da prioridad al consumo de verduras y frutas. No existe dieta saludable ni óptima para obtener un buen rendimiento si la base dietética no se rige siendo rica en frutas y verduras. Tanto las verduras como las frutas nos otorgan un sin fin de minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes que probablemente no encuentres en otro grupo de alimentos.

5. Planifica tus comidas. Una de las mejores formas de asegurar que vas a comer lo que idealmente te conviene en cada toma. Si dejas tu elección al libre albedrío y al momento en el que tu hambre es voraz, probablemente optes por lo que te apetece en ese momento en lugar de decantarte por lo que más te conviene. Planifica, compra y prepara lo que necesitas con antelación para cada ocasión.

6. Atención con el “Nutrient Timing”. Esto es básicamente saber elegir qué comer antes,  durante y después del ejercicio. Durante y después de la actividad física se generan muchos cambios metabólicos en tus músculos. Por ello es importante proporcionarles a los músculos todos y cada uno de los nutrientes que necesitan para expresar su máximo potencial. Esto es clave y de gran importancia en nutrición deportiva.

7. Adiós al miedo a las grasas. Lo cierto es que según las grasas que escojas, estás beneficiarán tu salud cardiovascular, esto debido a que ácidos grasos como el omega-3 (que no lo podemos fabricar nosotros), que ejercen funciones estructurales muy importantes y regulan los procesos inflamatorios; se encuentran en pescados grasos o en semillas (chía o linaza), en lo frutos secos (almendras, nueces o pistachos). Una dieta muy baja en grasas saturadas puede desencadenar una bajada del nivel de testosterona. No debemos tomar ni muchas ni pocas grasas, lo ideal es que sea balanceado, eligiendo las de mayor calidad. Introduce en tu dieta alimentos ricos en grasas saludables: frutos secos, aceite de oliva, aguacate o semillas.

8. Haz de los carbohidratos tus aliados. Debes ajustar la ingesta de carbohidratos personalizándola a tu nivel de actividad física. Elije hidratos de carbono de calidad como: legumbres, frutas, tubérculos, cereales integrales, entre otros. Evita las azúcares refinadas añadidas y los productos refinados en general.

9. Óptimo consumo de proteínas. Las proteínas son imprescindibles para poder recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que han sido dañados o excesivamente usados durante el entrenamiento.

10. Infórmate antes de consumir suplementos. El mercado de los suplementos para deportistas es multi-variado, todos prometen resultados alucinantes y en ocasiones no son lo que aparentan. Por esto, antes de aventurarte en el mundo de los suplementos, consulta con un experto, un profesional cualificado que te asesore y ponga en orden qué suplementos son los ideales para ti de forma personalizada.

En Sportnaturae contamos con suplementos de la más alta calidad que te beneficiarán en perder peso, ganar salud y belleza y ponerte en forma. Te invitamos a asesorarte con nosotros, visita nuestra página web y te ayudaremos de acuerdo con tus necesidades.

 

Algunas conclusiones

En principio, la nutrición deportiva sólo ha de diferir de la de una persona sedentaria en un mayor consumo de energía y de agua, pero la ingestión de principios inmediatos se debe respetar en ambos casos.

En cuanto a la distribución de las comidas, se recomienda, al igual que para la población general, un mínimo de tres y como ideal 5, dando mucha importancia al desayuno. Además, se deberá respetar «la regla de las tres horas»: la última comida antes del ejercicio debe tomarse al menos tres horas antes de su inicio, para asegurar que haya acabado la digestión, y debe ser ligera, ejerciendo una función exclusivamente de mantenimiento.

En los deportes de breve duración y esfuerzo más intenso no se requiere tomar medidas nutricionales antes de la competición, ya que la energía procede básicamente de las reservas de creatina/fosfato y glucógeno que hay en el músculo. Para los restantes deportes se mantendrá la alimentación habitual, pero procurando aumentar la proporción de hidratos de carbono y bajar las grasas en los días anteriores a la competición.

¡Consumir agua es esencial!

Como se ha comentado anteriormente, es muy importante resaltar que, aunque no se tenga sed conviene tomar agua antes de iniciar cualquier ejercicio que dure más de 30 min. También destacar que el hecho de tomar bebidas azucaradas antes del inicio del ejercicio puede ser contraproducente, ya que éstas producen un aumento rápido e importante de la concentración de glucosa en sangre y se segrega más insulina, provocando una hipoglucemia durante el ejercicio y, por tanto, haciendo disminuir el rendimiento.

Parece ser que la ayuda ergogénica alimenticia más importante es llevar una correcta hidratación. Así, una vez empezado el ejercicio, se recomienda tomar bebidas ligeramente azucaradas que permiten absorber más rápidamente el agua y ayudan a mantener las concentraciones de glucosa en sangre y regenerar las pérdidas de glucógeno. La concentración de azúcar en la bebida depende del clima. A temperaturas elevadas se recomienda tomar bebidas con baja concentración de azúcar (20 g/l) y con un poco de sal. En cambio, a bajas temperaturas (inferior a 10 ºC) se recomiendan bebidas con más concentración de azúcar (alrededor de 70 g/l). Las tomas deberán ser pequeñas pero frecuentes (cada 15-20 min) para no sobrecargar el estómago.

Para finalizar, después de la competición, se debe restablecer el equilibrio interno descansando, ingiriendo alimentos ricos en hidratos de carbono y, sobre todo, bebiendo mucha agua.

X